肥満遺伝子※種類別ダイエット法を優しく解説

三大肥満遺伝子とは?

肥満遺伝子というものをご存じですか? 肥満に関わる遺伝子は50~60種類あると言われていますが、日本人の多くは、その中のβ3AR遺伝子、UCP1遺伝子、β2AR遺伝子という3つの遺伝子に異常を持っていて、太りにくくするという遺伝子本来の働きがうまくいかなくなっているのです。

これらは三大肥満遺伝子と呼ばれ、体型の特徴から、それぞれりんご型、洋なし型、バナナ型とも言われています。

りんご型(ベータ3アドレナリン受容体遺伝子(β3AR))の特徴とダイエット方法

糖質で太りやすく、日本人に一番多いタイプで、34%の日本人がりんご型であると言われています。 お腹がぽこっと出ている体型で、男性や高齢の女性に多くみられます。

りんご型には中性脂肪を分解し燃焼しやすくする働きがあるので、この遺伝子に異常があると、中性脂肪が分解されにくく、内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。糖分を分解するインスリンの分泌力も低いので、糖質で太りやすくなるのです。

本来より基礎代謝量が200Kカロリーほど少ないので、筋肉の量が減少する頃から太り始める、という特徴があります。 内臓脂肪が多くなると、生活習慣病などの原因ともなりかねないので、肥満とともに内臓にも注意が必要です。

このタイプのダイエット方法は、主食(米・小麦類)の取り方に注意しつつ、糖質の燃焼を助けるビタミンB1が多く含まれる食品(豚肉、レバー、かつお、玄米等))を一緒に食べるようにすると効果的です。

食事の時の食べる順序も重要です。サラダや汁ものなどでお腹を満たし、肉や魚、大豆製品などを食べてから最後に主食を食べる、という順番で食事をしてみましょう。

加えて、有酸素運動、腹筋や背筋を鍛えお腹周りを引き締める運動を取り入れることも大切です。

洋なし型(脱共役タンパク質遺伝子(UCP1))の特徴とダイエット方法

脂質で太りやすく、25%の日本人が洋なし型であると言われています。 下半身がどっしりとしている体型で、女性に多くみられます。

洋なし型には脂肪を燃焼させる働きがあるので、この遺伝子に異常があると、肥満になりやすく、皮下脂肪が下半身につきやすくなってしまいます。

本来より基礎代謝が100Kカロリーほど少なく、皮下脂肪は一度ついてしまうと食事制限などでは落としにくいので注意が必要です。

このタイプのダイエット方法は、とにかく脂肪を摂りすぎないことが肝心です。脂質の代謝を助けるビタミンB2が多く含まれる食品(小松菜、卵、乳製品、青魚等)を積極的に食べるようにすると効果的です。

食事の時の順序は、サラダや汁ものでお腹を満たし、主食を食べ、最後に肉や魚、大豆製品などを食べる、という順番で食事をしてみましょう。

加えて、有酸素運動を習慣化し血流を常に良くしておく、下半身のストレッチ、などの運動を取り入れることも大切です。

バナナ型(ベータ2アドレナリン受容体遺伝子(β2AR))の特徴とダイエット方法

筋肉がつきにくく、16%の日本人がバナナ型であると言われています。 全体的にほっそりとしている体型です。

バナナ型にはりんご型と同様、中性脂肪を分解し燃焼しやすくする働きがあるのですが、この遺伝子に異常があると、肥満になりにくい代わりに、筋肉もつきにくく、ついても落ちやすくなってしまいます。

本来より基礎代謝が200kカロリーほど高く、脂肪がつきにくいので、肥満遺伝子とは違うんじゃないの?と思われるでしょうが、年齢を重ね基礎代謝が下がってくると、身体全体にゆっくりと脂肪がつき、一度太ると痩せるのが難しくなってくるので注意が必要です。

このタイプのダイエット方法は、筋肉の材料となるたんぱく質を多くとり、筋肉の合成を助けるビタミンCが多く含まれる食品(野菜や果物、海藻等)を積極的に食べるようにすると効果的です。

食事の時の順序は、まず肉や魚、大豆製品を食べ、サラダや汁ものを摂り、最後に主食という順番で食事をしてみましょう。

加えて、運動によって筋肉を効率よくつけていくことも大切です。自分自身にあった筋トレ方法を探してみましょう。

アダム・イブ型(遺伝子に異常なし)の特徴とダイエット方法

日本人には5%ほどと珍しいタイプになります。

体重管理もしやすく、基礎代謝もプラマイ0なため、もしぽっちゃり型の方がこのタイプだったとしたら、生活習慣に気を付けましょう。

このタイプのダイエット方法は、バランスのとれた食生活をとり、筋肉をつけ基礎代謝を上げることが効果的です。